|
Бодибилдинг - правильно качаем торс
08.22.2008 [00:18] alexvavrenuk
 Хочу рассказать вам об основопологающих упражнениях, которые используют профессиональные атлеты для развития торса.
1. Кроссоверы на блоках
Рабочая группа мышц: грудные мышцы, так же участвуют дельты. Техника выполнения упражнения Исходное положение: встаньте между блоков, одна нога чуть выступает вперёд. Возьмитесь руками за ручки. Локти немного согнуты, ладони повернуты друг к другу. Сведите руки вместе до касания, при этом контролируйте локти, они должны быть в процессе прохождения всей амплитуды. Примите исходное положение. Замечание: если выполнять упражнение с полностью согнутыми локтями, то фактически упражнение превращается в жим. Чтобы амплитуда была максимальной, придется разгибать руки полностью. Таким образом, к работе подключаются трицепсы, превращая локальное упражнение в многосуставное.
2. Скручивания (классика прокачки верхнего пресса)
Рабочая группа мышц: мышцы верхнего брюшного пресса. Техника выполнения упражнения Исходное положение добейтесь того, чтобы фитбол оказался под вашей спиной и ягодицами (сядьте на него). Расположите кисти рук на затылке, при этом не скрещивайте их между собой. Ноги на расстоянии ширины плеч или немногим больше, слегка согнуты в коленях. Далее совершите подъем верхней части туловища, т.е. скрутите корпус вперед, приподнимая голову и плечи. Зафиксируйте это положение на две-три секунды, далее медленно вернитесь в стартовое положение. Чем ниже опущен ваш корпус в исходном положении, тем эффективнее чувствуется растяжение мышц пресса. Старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянное напряжение пресса. На начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него. Фит-болл или большой гимнастический мяч - эффективнейший тренажер, служащий для прокачки казалось бы недоступных на первый взгляд участков тела. Используя фитбол для различных упражнений, вы разгружаете суставы, перекидывая основную нагрузку на мышцы. Гимнастика на этом тренажере, полезна при различных заболеваниях и недугах (варикозном расширении вен, артритах или остеохондрозе). Занимаясь на фит-болле, вы получаете уникальный шанс воздействовать на мышцы позвоночника и спины. Основное преимущество фит-болла при прокачке пресса – то что он заставляет вас «думать» о координации. Таким образом воссоздается реальная ситуация напряжения мышц тела, благодаря чему рост мышечной массы очень эффективно стимулируется нервной системой. Ни на одном другом тренажере вы не добьетесь таким быстрых результатов, так как они не стимулируются нервной системой, следовательно отдача упражнений весьма низкая. Занятия на фит-боле по праву считаются классикой развития мышц верхнего брюшного пресса. [
3. Подъём ног над собой, положение лёжа (в паре)
Рабочая группа мышц: мышцы нижнего брюшного пресса. Техника выполнения упражнения Больший эффект от этого упражнения будет получен при работе с партнёром. Исходное положение: лягте спиной на пол, партнёр стоит за вашей головой. Используйте щиколотки напарника в качестве опоры, возьмитесь за них руками. Плавно поднимите ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды партнёр должен с силой оттолкнуть ваши ноги от себя. При этом основная задача, противодействовать свободному падению ног, не давая им дотронуться до земли.
4. Жим гантелей лёжа на наклонной плоскости
Рабочая группа мышц: грудные мышцы (верхняя и средняя часть), дельтовидные мышцы. Цель упражнения: Упражнение прокачивает средний и верхний отделы мышц груди. Меняя угол наклон опорной плоскости, на больший, вы, кроме того, сильнее нагружаете дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнения Исходное положение: лягте на скамью (скамья должна располагаться под определенным углом к полу), возьмите в каждую руку гантели. Согните локти и держите снаряды на уровне плеч, при этом ладони должны смотреть вверх. Одновременно обеими руками плавно поднимите гантели над собой, далее так же плавно опустите их в начальное положение. Можно менять угол наклона скамьи от тренировки к тренировке, либо в рамках каждой тренировки, между сериями упражнений. Во втором случае лучше начать с малого угла, далее постепенно его увеличивая. По материалам сайта SportSportSport.Net
пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ пїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅпїЅ: 38
Спорт Пожаловаться модератору
Просмотров новости: 17801
|
|
